睡眠のプロに聞く! 今日から始めたい快眠のための5つのポイント

グッスリ眠れてる? 睡眠のプロに聞く、快眠を叶える5つのコツ

ぐっすり眠れていない気がする、朝起きたときに首や肩が重い……。そんな睡眠にまつわる悩みを持つ女性が増えています。そこで、日々忙しい生活を送るみなさんが良質な眠りを手に入れる方法を、快眠セラピストの三橋美穂さんに伺いました。

 

なぜ睡眠が大切なの?

睡眠とは、脳と体を休息させること。これが細胞の修復や免疫力の向上などにつながります。睡眠の量や質が低下すると、集中力や記憶力の低下、疲労、肥満や肌荒れといった、さまざまな弊害を引き起こします。

 

あなたの眠りは大丈夫? チェックしたい3項目

ひと言で「眠り」といっても、睡眠時間(実際に眠りについている時間)、就床時間(布団に入ってから起きるまでの時間。布団の中で起きている時間も含みます)があります。まずは、自分の睡眠に問題がないかをチェックしましょう。

 

6時間以上の睡眠時間がとれている?

睡眠時間は最低でも1日6時間は必要です。個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7時間~7時間半という人が大多数です。

睡眠時間が6時間を切ると、注意力をはじめ心身の機能が急激に低下します。実は、18時間以上起き続けている人の注意力は、酒酔い状態と同じレベル。どんなに忙しくても、毎日6時間以上の睡眠をとり、不足は昼寝で補いましょう。

 

午前10~12時の間に眠気や疲労感を感じていない?

本来、頭がすっきりして仕事もはかどるはずの午前10~12時。睡眠時間は充分にとれているはずなのに、この時間帯に眠気や疲れを感じるなら、睡眠の質が低下しているか、睡眠時間が短すぎる可能性があります。

 

寝つくまでの時間が、長かったり短すぎたりしていない?

「「睡眠効率」とは就床時間に対する睡眠時間の割合のこと。85%以上なら合格です。例えば、布団に入ってから出るまでの時間(就床時間)が7時間で、そのうち寝つくのに15分かかり、途中で15分目覚めたとすると、実際に眠っている睡眠時間は6時間30分です。このときの睡眠効率は93%です。横になってすぐに寝てしまう(就床時間=睡眠時間)という睡眠効率100%の場合は、要注意! 睡眠効率が良すぎるのは睡眠不足の可能性が高いから。寝つきが悪いのも睡眠効率が下がるため、布団に入ってから10~20分で寝つくのが理想的です。

 

今日から取り入れたい、良い入眠のための5つのポイント

忙しくて睡眠時間を短くせざるをえない人は、より一層睡眠の質を高める工夫が必要。重要なのは寝つきを良くすること。次の5つのポイントを意識してみましょう。

今日から取り入れたい、良い入眠のための5つのポイント

photo:thinkstock

 

1)起床後、しっかり太陽の光を浴びる

夜に質のよい睡眠をとるためには、体内時計を整えることが重要です。そのためには、朝起きてすぐに窓際で日差しを浴びましょう。こうすることで、セロトニンという脳内物質が分泌され、脳と身体に目覚めのスイッチが入り、体内時計のリズムが作りやすくなります。さらに朝食をとる、毎日同じ時間に起床することも効果的です。

 

2)昼寝をするなら、就寝の8時間前までに!

適度に疲れをためることも、夜の眠気を誘うポイント。就寝前8時間はしっかり起きて活動しましょう。ちなみに、昼寝をしたい場合は、0時に就寝する人なら16時までに昼寝を済ませましょう。日中の適度な運動や睡眠前のストレッチもおすすめです。

 

3)夜はシャワーではなく、湯船につかる

人は、体の深部体温が下がると眠くなります。そのために、38~40℃のぬるめのお湯に15分ほど入浴すると、30分~1時間後に体温が下がり始めて眠くなります。そのときにベッドに入ればスムーズに寝つけます。

 

4)リラックスして副交感神経を優位に

音楽やアロマ、ハーブティーを取り入れたり、照明を暗めにしたりして気持ちを落ち着けましょう。就寝直前にスマートフォンを見てブルーライトを浴びることや、カフェイン、たばこ、アルコール、夜食などは控えて。

 

5)寝具を見直して、睡眠環境を整える

動きやすいパジャマを着るなど、寝具を整えることも大切。特に、枕は重要です。枕が合っていないと、眠りが浅くなったり、首や肩が凝ったりする原因に。枕が高すぎると首のシワや法令線ができやすく、低すぎると顔のむくみを引き起こすことも。寝ている時の姿勢が、立っている時と同じ状態をキープできるのが理想的な枕です(下図参照)。

寝具を見直して、睡眠環境を整える

 

実際に合う枕は自分が思っているより、かなり低いものであることが多いです。

おすすめの枕とは・・・

  1. 首部分は少し高く、真ん中(頭が置かれる部分)が沈んでいる
  2. 横向きの寝姿勢になっても肩が圧迫されない
  3. 呼吸が楽にできる高さである

睡眠の質を高めて快眠するために、今日からできることをさっそく取り入れましょう。